Jaka suplementacja jest wskazana dla wegetarian i wegan?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jakie witaminy i minerały powinien przyjmować wegetarianin i weganin?
  
• Jakie suplementy diety dla wegetarian i wegan?
• Czego pilnować będąc na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
  

To prawda, że po przejściu na wegetarianizm czy weganizm za pomocą urozmaiconej diety da się w prosty sposób uniknąć większości niedoborów. Od tej reguły jest zaledwie kilka wyjątków, o których trzeba pamiętać komponując dietę wegańską. O jakie składniki chodzi?

Witamina B12 dla wegan i wegetarian której nie znajdziesz w warzywach

Choć większość wegetarian wie, że może im brakować żelaza i dbają o to, by uzupełniać jego ilość w diecie, często pomijają inny ważny składnik. Brak witaminy B12 też może doprowadzić do anemii, a do tego znacznie pogorszyć samopoczucie psychiczne.

Bierze udział w przetwarzaniu pożywienia na energię – jednym z objawów braku jest ciągłe poczucie wyczerpania i znużenia. Uczestniczy też w produkcji serotoniny, potocznie zwanej hormonem szczęścia. Może również prowadzić do problemów z pamięcią.

Inne popularne objawy niedoboru to drętwienie i mrowienie kończyn, bo pomaga utrzymać prawidłowy stan substancji, które znajdują się w osłonce nerwów, a tym samym prawidłowo przekazywać sygnały nerwowe do wszystkich kończyn. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia radzi, by dziennie przyjmować po co najmniej 2,4 mg tej witaminy (2,6 mg w ciąży).

Niestety, o niedobory B12 jest bardzo łatwo, bo znajduje się ona wyłącznie w produktach zwierzęcych. Niektóre ryby i podroby zawierają ponad 20 mg witaminy B12 na 100 gram. W jogurcie, jajach, serze czy mleku można znaleźć mniej, niż 1 mg na 100 gram, co pozwala stosunkowo łatwo uzupełnić niedobory nawet przy diecie bezmięsnej.

Jednak już w przypadku wegan czy osób, które nie tolerują laktozy, uzupełnienie niedoboru wymaga sięgnięcia po suplement. Co ciekawe, witamina B12 to jedna z nielicznych, które możemy przyjmować w spray'u, bezpośrednio na ukrwioną błonę wnętrza ust a stamtąd do układu krwionośnego. Przykładem może być poręczna Witamina B12 Boost Better You, którą można zabrać do torebki czy plecaka i dzięki temu uzupełniać poziom cennej witaminy nawet w biegu.

Witamina D dla wegan i wegetarian spod znaku słońca i ryby

Jeszcze trudniej jest w przypadku witaminy D, której brak oznacza krzywicę, częste złamania, dłuższą regenerację po urazach, skłonność do depresji i problemy z zaśnięciem. Nasz organizm czerpie ją z pożywienia i słońca.

Z tego drugiego źródła jesteśmy w stanie przyswoić tylko ok. 10 % potrzebnej każdego dnia witaminy, a do tego polską jesienią, zimą i wczesną wiosną słońce wcale nie dociera do skóry na tyle, by wyprodukować witaminę D.

Co z pozostałymi źródłami tego składnika? Witaminę D2 można znaleźć w borowikach, kurkach i innych rzadkich grzybach, które większość z nas je najwyżej kilka razy w roku. Jednak to witamina D3 jest skuteczniejsza w uzupełnianiu niedoborów, ponieważ szybciej zwiększa stężenie witaminy D we krwi.

W niewielkich ilościach (najwyżej kilkadziesiąt jednostek) znajdziemy ją w rybach; jeszcze mniej znajduje się w maśle. Dobrą wiadomością jest to że dostępna jest również wegańska witamina D3 - o tym poniżej. 

Zalecana dzienna ilość witaminy D3 to ok. 2000 jednostek, choć mówi się, że w przypadku osób już cierpiących na niedobory (a jesienią i zimą dotyczy to większości Polaków), możemy potrzebować znacznie więcej.

Kwasy Omega dla wegan i wegetarian - alternatywa dla nieetycznego pozyskania

Najbardziej bogatym źródłem tego składnika jest tran, jednak wiele osób woli go unikać, nie tylko z uwagi na smak. Dla wegetarian czy wegan sięganie po wyciąg z wątroby rekina czy dorsza nie wchodzi w grę a informacje o tym, w jak okrutny sposób pozyskuje się dziś produkty rybne tego typu, dodatkowo skłania do poszukiwania alternatyw.

Obecnie jedną z jedynych dostępnych na polskim rynku wegańskich form Witaminy D3 jest ta marki Viridian, oparta na rzadkim źródle roślinnym – porostach lichen. W jednej kapsułce można znaleźć wysoką dawkę 2000 jednostek witaminy i to bez konieczności sięgania po mniej etycznie pozyskiwane składniki.

Witaminy B12 i D to dwie najważniejsze witaminy, jeśli chodzi o wegetariańską i wegańską suplementację.

Na jakie jeszcze składniki warto szczególnie uważać przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej?

• Białko
  Niedobór białka to zwykle pierwsze, przed czym „straszy” się osoby przechodzące na wegetarianizm. Wciąż pokutuje (szczególnie wśród starszego pokolenia) pogląd, że poza białkiem zwierzęcym nie sposób sobie dostarczyć protein. Nic bardziej mylnego!
  
  Duże ilości łatwo przyswajalnego białka można znaleźć choćby w grochu, fasoli czy orzechach. Dostarczanie sobie tego składnika może być łatwiejsze, niż kiedykolwiek, dzięki sproszkowanym roślinnym proteinom, które można dodawać do smoothie, ciast czy zup. Ważne, by były to białka wysokiej jakości i o dużej wartości odżywczej: konopne, grochowe, sojowe, z ziaren słonecznika czy serwatki mleka.
  
  
• Wapń
  To pierwiastek niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Spożywając na co dzień jogurty, kefiry czy mleko łatwo dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tego składnika.
  
  Przy diecie wegańskiej trzeba już uważniej komponować dietę, sięgając po trzy roślinne źródła wapnia dziennie lub suplement. Do źródeł pokarmowych należy cieciorka, brokuły, figi suszone czy tofu i inne przetwory soi.
  
  

• Żelazo
  Objawy niedoboru żelaza są częste u początkujących wegetarian, którzy niedostatecznie dbają o różnorodność diety. Ponieważ żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, przy braku tego minerału cera staje się blada, paznokcie łamliwe, pojawiają się sińce pod oczami.
  
  Ten minerał pomaga też dostarczać do komórek tlen – to tłumaczy, dlaczego osoby dotknięte niedoborem na nic nie mają siły i są letargiczne. Niestety, prawdą jest, że żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się o wiele gorzej, niż to pochodzące ze źródeł zwierzęcych.
  
  W praktyce, aby uzupełnić niedobory, musielibyśmy więc regularnie sięgać po kilogramy pietruszki, soi i innych warzyw strączkowych, czy zielonych warzyw liściastych. Wchłanialność żelaza ze źródeł wegetariańskich poprawia nieco spożywanie jednocześnie z nimi witaminy C.
  
  Mimo to nawet osoby, które świadomie komponują posiłki, mogą mieć zbyt mało tego składnika w organizmie. Dobrym pomysłem jest wtedy sięgnięcie po wegański suplement. Najlepiej, by zawierał również wapń i magnez – te trzy składniki wpływają nawzajem na swoje wchłanianie i działanie a do pełni zdrowia muszą być zachowane ich odpowiednie proporcje, które trudno osiągnąć tylko dzięki diecie. Osoby, które dbają o skład i przyjazną dla układu trawiennego formę takich preparatów, mogą wybrać Ekologiczne żelazo w płynie Viridian, pozyskane z odżywczych liści drzewa Murraya koenigii.
  
  

• Kwasy Omega
  Bez nich stajemy się rozkojarzeni, mózg nie pracuje na pełnych obrotach a skóra gorzej się goi i wydaje się być szara i bez życia.
  
  To mit, że kwasy te można uzupełniać tylko dzięki źródłom zwierzęcym, takim jak tran i tłuste ryby morskie. Kwasy Omega3 i Omega-6 znaleźć można w nasionach chia; źródłem Omega-3 jest też siemię lniane, pestki dyni i słonecznika czy sezam. 
  
  Ale uwaga – kwas Omega-3 dzieli się na ALA, EPA i DHA, a różnice pomiędzy nimi są istotne z punktu widzenia zdrowia. Ten pierwszy pochodzi właśnie z wyżej wymienionych źródeł a organizm sam musi przetworzyć go na kwasy EPA i DHA.
  
  Nie każdy organizm tak samo sprawnie je produkuje; dodatkowo EPA i DHA dostarczone w naturalnej formie lepiej się przyswajają. Ich źródła to głównie ryby i tran – osoby stroniące od takich produktów mogą więc cierpieć na niedobory.
  
  Istnieją jednak wegetariańskie i wegańskie suplementy tych niezbędnych kwasów, np. na bazie oleju z mikroalg i z szałwii hiszpańskiej Viridian VeganOmega 3 EPA i DHA czy z oleju lnianego, z wiesiołka, konopnego i z dyni Ekologiczny Olej Omega 3:6:9 Viridian.

Wszystkie preparaty wymienione w artykule przedstawiam na liście poniżej są one dostępne w naszym sklepie:

• Witamina B12 Boost Pure Energy w sprayu Metylokobalamina 300 ug + Chrom 10 ug BetterYou
• Witamina D3 2000IU dla Wegetarian i Wegan 60 kapsułek Viridian
• Together Wapń z alg morskich 60 kapsułek
• Liquid Iron Ekologiczne Żelazo w płynie
• Vegan Omega 3 EPA i DHA
• Ekologiczny Olej Omega 3:6:9 Viridian

Pełną listę produktów dedykowaną osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej znajdziesz tutaj: http://biowitalni.pl/79-weganin