Może zaskakiwać, jak wiele różnych schorzeń wiąże się z niedoborem magnezu – od astmy, przez choroby serca, po cukrzycę, migreny czy depresję [1]. Suplement to bezpieczny sposób, by uzupełnić poziom tego pierwiastka i zmniejszyć objawy schorzeń. Ale który wybrać?
Większość z nas nie przyjmuje dostatecznej ilości magnezu (320 – 420 mg dziennie) wraz z dietą. Jedno z badań nad zdrowiem społeczeństwa wykazało nawet, że statystycznej osobie brak tej substancji. [2] Zwiększanie ilości magnezu w diecie jest ważne, ale warto równocześnie rozważyć suplementację.
Tabelka 1: Produkty bogate w magnez
Na rynku jest też wiele suplementów odżywczych, które zawierają magnez. Który wybrać? Zanim odpowiemy na to pytanie warto sprawdzić, który najlepiej się przyswaja (bioprzyswajalność) i jakie rodzaje magnezu mamy do wyboru.
Czy różne rodzaje magnezu naprawdę się czymś różnią?
Możemy wybierać spośród wielu dostępnych form magnezu (np. cytrynian, orotonian, jabłczan, tlenek czy siarczan). Niestety, większość badań nad bioprzyswajalnością porównuje tylko kilka z nich i żadne nie mierzy bezpośrednio wchłanialności. Zamiast tego opierają się one na ilości magnezu wydalanej wraz z moczem jako na niebezpośrednim markerze bioprzyswajalności. Nie jest to jednak zbyt dokładny miernik.
Dotychczas przeprowadzono następujące badania nad bioprzyswajalnością:
- Lindberg i in. (1990). Wynika z niego, że cytrynian magnezu jest bardziej bioprzyswajalny, niż tleken magnezu (3).
- Muhlbauer i in. (1991). Wynika z niego, że asparaganian magnezu jest lepszy, niż tlenek (3).
- Schuette i in. (1993 & 1994). Nie stwierdzono w nim różnicy pomiędzy glicynianem magnezu a tlenkiem (5,6).
- Firoz & Graber (2001). Wynika z niego, że w porównaniu z chlorkiem, mleczanem i asparaganianem, tlenek magnezu jest mniej przyswajalny (7).
- And Walker i in. (2003). Wynika z niego, że cytrynian magnezu ma lepsze właściwości, niż glicynian i tlenek (8).
Co ciekawe, choć z badań wynika, że tlenek magnezu wchłania się gorzej, niż inne postaci tego pierwiastka, nowsze badanie Schectera i in. (2012) udowadnia, że ma on lepsze właściwości, niż cytrynian zarówno pod względem bioprzyswajalności, jak i wpływu na zdrowie (9). Ponieważ badanie to jest najnowsze i było prawidłowo przeprowadzone, można stwierdzić, że podważa ono pogląd, jakoby tlenek magnezu miał gorsze właściwości, niż inne postaci magnezu.
W obliczu poznanych dotychczas dowodów naukowych nie da się więc stwierdzić, że jedna z form góruje nad innymi pod względem bioprzyswajalności. Badania kliniczne najczęściej potwierdzały, że różnorodne formy przyjmowane jednocześnie (szczególnie węglan, chlorek, cytrynian, orotonian i tlenek) zmniejszają niedobory i są skuteczne w przypadku szeregu schorzeń (10). Stąd wniosek, że różnice w przyswajalności różnych rodzajów magnezu nie są istotne z punktu widzenia osiąganych korzyści zdrowotnych.
Nie tylko magnez się liczy
W wielu suplementach lekceważona jest rola innych składników, które powinny towarzyszyć magnezowi. Zwykle jest on związany z molekułami, takimi jak kwas cytrynowy w przypadku cytrynianu magnezu. Wiele z tych drugorzędnych molekuł ma istotne działanie biologiczne. Poznając je, możemy przybliżyć się do odpowiedzi na pytanie, która forma będzie najlepsza. Oto kilka przykładów:
- Orotonian magnezu czyli moc dla serca
Kwas orotowy to druga obok magnezu połówka orotonianu magnezu. Ma on ważne biologiczne i kliniczne właściwości, jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Występujący naturalnie kwas orotowy bierze udział w syntezie energii komórkowej i poprawia produkcję energii w sercu. A to nie jedyne jego wyjątkowe właściwości biologiczne (11).
Orotonian magnezu został gruntownie przebadany i od lat 70. jest stosowany jako lek wspomagający układ sercowo-naczyniowy w Rosji. Przeprowadzone bliżej współczesności badania na ludziach potwierdzają zasadność takiego stosowania i udowadniają, że suplementacja może poprawić zdolność do podejmowania aktywności u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, poprawiać przeciek międzykomorowy i znacznie zwiększyć przeżywalność i jakość życia pacjentów po zastoinowej niewydolności serca (12,13).
- Glicynian magnezu na dobry sen
Glicyna w kompleksie z magnezem tworzy chelat aminokwasu glicynian magnezu. Ma ona ciekawe właściwości, jeśli chodzi o centralny układ nerwowy, gdzie zwiększa receptorowo-przekaźnikową neutrotransmisję kwasu N-Metylo-D-Asparginowego (NMDA) i zdolność hamowania neuroprzekaźników poprzez receptory glicyny (14). Może to skutkować poczuciem ukojenia i uspokojenia które tłumaczy, dlaczego glicyna pomaga w zdrowym śnie.
Glicyna może być skuteczna w przypadku bezsenności. Dwa badania kliniczne na ludziach wskazują, że 3 gramy glicyny przed snem mogą poprawić jakość snu i zmniejszyć rozkojarzenie w ciągu dnia (15). Typowa tabletka czy kapsułka glicynianu magnezu zapewnia 100 mg magnezu i 900 mg glicyny, spróbuj więc sięgnąć po 3 na godzinę przed snem.
- Jabłczan magnezu na ból
Kwas jabłkowy wraz z magnezem tworzy jabłczan magnezu, który bierze udział w cyklu Krebsa i metabolizmie energetycznym. Dr Gee Abraham wygłosił hipotezę, że fibromalgia może być wywołana defektem w metabolizmie komórkowym, charakteryzującym się niską produkcją ATP (która objawia się charakterystycznym poczuciem zmęczenia) i nagromadzeniem organicznych kwasów (co tłumaczy ciągły, przeszywający ból mięśni). Suplementacja jabłczanem magnezu zapewni magnez do syntezy acetylo-CoA i kwas jabłkowy do przeprowadzenia dehydrogenezy jabłczanowej, więc zdaniem doktora może poprawiać metabolizm energetyczny i zmniejszyć objawy fibromalgii.
W otwartych badaniach nad tą hipotezę Abraham i in. (1992) stwierdzili, że podawanie 300-600 magnezu i 1200 – 2400 mg jabłczanu dziennie doustnie przez 8 tygodni zmniejszało ból towarzyszący fibromalgii [16]. Towarzyszący badaniu test placebo nie udowodnił jednak tej tezy. Warto jednak zauważyć, że był prowadzony krócej (4 tygodnie) i na mniejszych dawkach (300 mg magnezu i 1200 mg jabłczanu dziennie) (17).
Zwiększ ilość magnezu
Według badań klinicznych, wymagana do zauważenia pierwszych efektów dawka magnezu to 300 mg podawane raz lub dwa razy dziennie przez co najmniej 3-4 miesiące. Wybór odpowiedniego rodzaju magnezu, takiego jak orotonian, glicynian czy jabłczan, może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Wybierając suplement, warto przede wszystkim zwracać uwagę na jakość.
Źródła:
1. Johnson S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.
2. Henderson et al (2002) National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64yrs. The Stationary Office. London
3. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
4. Muhlbauer B. Schwenk M, Coran WM et al. Magnesium-L-aspartate-HCL and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol 1991; 40: 437-438.
5. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.
6. Schuette SA, Janghorbani M, Young VR, Weaver CM. Dysprosium as a nonabsorbable marker for studies of mineral absorption with stable isotope tracers in human subjects. J Am Coll Nutr. 1993 Jun;12(3):307-15.
7. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
8. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.
9. Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39.
10. Braun & Cohen. Magnesium, in Herbs and Natural Supplements, 3rd Edition. Churchill Livingstone Australia, 2011.
11. Classen HG. Magnesium orotate--experimental and clinical evidence. Rom J Intern Med. 2004;42(3):491-501.
12. Rosenfeldt FL. Metabolic supplementation with orotic acid and magnesium orotate. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:147-52.
13. Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009 Jan 9;131(2):293-5
14. Rajendra S, Lynch JW, Schofield PR. The glycine receptor. Pharmacol Ther. 1997;73:121–146
15. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
16. Abraham GE, Flechas JD. Hypothesis: Management of fibromyalgia: rationale for the use of magnesium and malic acid. J Nutr Med 1992;3:49-59.
17. Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8.
