Dlaczego czasami brakuje sił?
Czujesz czasami, że bez kolejnej przekąski opadniesz z sił? Zdarza Ci się około piętnastej nie mieć już w ogóle energii? Poziom cukru we krwi odpowiada za te i wiele innych problemów. Jeśli jest stale podwyższony, spada wrażliwość na insulinę, pojawia się hipoglukemia, problemy z wagą, zaburzenia hormonalne, lęk, spada koncentracja i poziom energii. Problemów może być znacznie więcej.
Gdy jemy, poziom cukru we krwi wzrasta, a trzustka uwalnia insulinę, próbując naturalnie obniżyć jej ilość do wyjściowego poziomu. Część glukozy zostanie wykorzystana w komórkach mózgu i mięśni do produkcji energii; reszta trafi do wątroby. Jeśli jest jej tam za dużo, łatwo przytyć. Zbyt szybko rosnący poziom cukru może sprawić, że zostanie wyrzucone do krwi zbyt wiele insuliny. Poziom glukozy niepokojąco wtedy spada, a my czujemy się ociężali, zmęczeni i głodni.
Cukier się lepi, przez co sprzyja glykozylacji: reakcji przyklejania się glukozy do zawartych we krwi białek, co zwiększa poziom HbA1c (hemoglobina glikowana). W razie wątpliwości można zbadać ten poziom u lekarza. Zawsze w razie wątpliwości dotyczących poziomu cukru we krwi warto skonsultować się z lekarzem. Można też wykorzystać sposoby, które pozwalają naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi:
- Mniejszy ładunek glikemiczny
Ładunkiem glikemicznym określa się wpływ pożywienia na poziom cukru we krwi. Niski ładunek glikemiczny zmniejszy wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi i prowadzi do tego, że zamiast glukozy spalany będzie tłuszcz. Zależy on od indeksu glikemicznego, który określa, jak szybko uwalniana jest energia z pożywienia. Po zjedzeniu produktów, po których energia wzrasta szybko, poziom cukru we krwi będzie dłużej stabilny bez nagłych skoków. Produkty bogate w skrobię, takie jak makaron, ryż czy ziemniaki, tak samo jak rafinowane cukry, zwiększą indeks glikemiczny i spowodują problemy z insuliną. Produkty z niskim indeksem glikemicznym to m.in. owoce takie, jak czereśnie, śliwki czy jabłka, warzywa (kapusta, grzyby, brokuły), a także żyto, owies, orzechy czy rośliny strączków. - Więcej błonnika
Błonnik jest kluczowy, jeśli chcesz zmniejszyć poziom cukru i trójglicerydów we krwi w czasie posiłków. Wymiata cholesterol i glukozę, spowalniając absorpcję glukozy do krwi (owoce też zawierają błonnik – to dlatego lepiej sięgać po smoothies niż soki – zawarty w nich błonnik zmniejsza działanie fruktozy).Warto zacząć dzień od miski organicznej owsianki bezglutenowej. Owies zawiera betaglukany, które w naturalny sposób wstrzymują skoki insuliny, opóźniając opróżnianie żołądka, a co za tym idzie – prowadząc do stopniowego uwalniania glukozy. Owsianka jest świetna, bo zawiera rozpuszczalny błonnik, który wspomaga zdrową pracę jelit i sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Jeśli rano się spieszysz, wypróbuj przepisy,w których owsiankę zostawia się zalaną wodą na noc. Inne formy rozpuszczalnego błonnika to łuska babki płesznik. - Mniej stresu
Stres zwiększa poziom kortyzolu. Jest to hormon zdolny do zwiększania poziomu cukru we krwi i zmniejszania wrażliwości na insulinę. To naturalny proces, jednak szkodliwy, jeśli poziom kortyzolu jest podwyższony długo. Dlatego właśnie, choć nie jest to łatwe, trzeba znaleźć sposoby, by radzić sobie ze stresem. Warto w ciągu dnia znaleźć czas na medytację, by być tu i teraz, oddychać i móc się zrelaksować. Można to połączyć z krokiem piątym (joga), która też zmniejsza poziom kortyzolu.
- Białko
Insulina odgrywa też rolę w metabolizmie tłuszczów i białek. Choć teoretycznie białko może przekształcić się w glukozę w wątrobie, najwyżej śladowe ilości przedostaną się do krwi, więc nie wpływa ono na poziom cukru. Spożywanie białek może zwiększyć poczucie sytości i sprawić, że nie będą zdarzały się zachcianki, jeśli chodzi o słodycze. - Ćwiczenia
Dzięki ćwiczeniom mięśnie mają okazję zużyć glukozę obecną we krwi. Spadki poziomu cukru we krwi mogą wywoływać kiepski nastrój i brak energii. Napięcie nakładane na mięśnie powoduje produkcję energii w komórkach, a także produkcję i uwalnianie serotoniny. Dlatego aktywność jest kluczowa dla poprawy nastroju, radzenia sobie ze stresem i kontroli wagi. Ćwiczenia takie, jak spacery, jazda na rowerze czy joga to świetne sposoby, by sobie je zapewnić. Jeśli obawiasz się hipoglikemii, sprawdź, jaki masz poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach, a następnie skonsultuj się z lekarzem, jeśli uznasz że to konieczne. - Suplementacja
Składnikiem, który ma duże znaczenie we wpływ insuliny na metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów jest chrom. Działa on z nią ściśle w dostarczaniu glukozy do komórek. Bez chromu działanie insuliny jest blokowane, a poziom glukozy staje się podwyższony. Chrom zwiększa wiązanie insuliny z komórkami, a tym samym wpływa pozytywnie na receptory insuliny. Suplementacja chromem niesie ze sobą wiele pożytków, takich jak większa zdolność do obniżania cholesterolu i trójglicerydów czy większa tolerancja na glukozę.
